Empecemos por el principio
Remontándonos como siempre a nuestro origen, la cetosis pudo surgir como adaptación al nuevo estilo de alimentación, cuando pasamos de comer abundantes frutas, a ser más carroñeros y finalmente consumir la mayoría de las calorías de origen animal. Debemos tener en cuenta que del reino vegetal sólo un muy bajo porcentaje es comestible y es estacional, por lo que tampoco está disponible todo el año. Sabiendo de esta baja disposición en estado salvaje, parecen tener sentido adaptaciones a una alimentación casi nula en carbohidratos. Sin embargo, los animales pueden comer plantas que sí sobrevivían en invierno o que nosotros no digeriríamos. Por lo que poder obtener energía de ellos, era una suerte de intercambio de energía.
En tiempos más modernos se descubrió (como muchas cosas, por casualidad), que cuando se reducían los carbohidratos en pacientes con epilepsia, estos mejoraban. Anteriormente se usaba el ayuno para producir tal mejora, sin embargo, se observó que no sólo por esa vía se obtenían beneficios. A raíz de esto, existen cada vez más estudios sobre los beneficios de seguir una alimentación baja en cabo hidratos, tanto a nivel de estilo de vida como para patologías concretas.
Es interesante reflexionar acerca de esto, ¿es la cetosis una herramienta más o la mejoría viene por volver a funcionar como el cuerpo espera? Quizá el planteamiento de que seamos tan flexibles y podamos comer casi de todo, es una herramienta de supervivencia, no una habilidad a explotar. Es decir, comer un poco de todo sólo porque podemos, es lo que está enfermando al humano moderno. No es lo mismo poder comer algo por necesidad llegado un momento extremo y para sobrevivir, que, dejar un hueco todos los días para eso que nos enferma a cambio de unas pocas calorías de bajo valor, pero que tienen sentido si la otra opción es morir de inanición. La comida, como la luz del sol, el ejercicio etc. son información para el cuerpo.
Entrando en materia
Partimos de la base que nuestro cuerpo es capaz de almacenar unas pocas calorías en forma de glucógeno, entre las reservas del hígado y del músculo, unas 2000 kcal. Sin embargo, podemos acumular más de 50.000 kcal en forma de grasa, incluso estando atléticos. De manera común, hoy en día la mayoría de la gente tiene una dieta muy alta en carbohidratos, lo que deja de lado el metabolismo de las grasas como combustible principal. Con una dieta cetogénica podemos recuperarlo. Es algo natural y que el cuerpo espera, por eso no debemos confundir cetosis con cetoacidosis, esta última es patológica, como la que se puede dar en diabetes tipo I al no producir insulina el páncreas.
A nivel de medidas objetivas, la cetosis nutricional sería tener el BHB (beta hidroxibutirato) entre 0.5-3 mmol/L en sangre. Esto fluctúa con el ayuno o la disminución de carbohidrato en la dieta.
Cuando baja la disponibilidad de glucosa, el cuerpo comienza a movilizar la grasa almacenada. Dependiendo de tu estilo de vida y alimentación, esto será más eficiente. Se distinguen 3 tipos de cuerpos cetónicos: acetoacetato, BHB y acetona. En el proceso de readaptación a este metabolismo pasamos por diferentes fases hasta llegar a una cetoadaptación. Primeramente, el cuerpo será menos eficiente hasta poder recuperar este mecanismo. Es un proceso que puede llevar hasta 6 meses para llegar a su máximo y dependiendo del estado de la persona. Aunque los beneficios los notaremos desde las primeras semanas. El resto sobre todo serán adaptaciones metabólicas a nivel fisiológico.
¿Cómo podemos entrar en cetosis?
Disminuyendo la disponibilidad de carbohidratos en la dieta. Normalmente vale con reducirlos por debajo de 50g al día, pero esto depende de la actividad física, la flexibilidad metabólica y demás. Habrá personas que con más estén en cetosis y otros que necesitarán reducirlo, sobre todo al principio. Una vez cetoadaptado puedes salir de cetosis y volver a entrar de manera rápida, aunque hayas introducido carbohidratos de manera puntual. Pero al principio, es interesante ser estrictos en el proceso, porque hasta que el cuerpo no vuelva (y digo vuelva, porque nacemos en cetosis, hasta que te hinchan a papillas de cereales…) a ser eficiente en este ambiente, tendrás que empezar de 0 cada vez que salgas. Todo esto es mucho más complejo que meter o no meter hidratos, pues en atletas incluso con grandes cargas de carbohidrato, estando cetoadaptados, no salían de cetosis. Aun haciendo ejercicio y siendo activos, la mayoría no somos atletas y éste artículo va enfocado al humano común. Sobre esto último, es muy interesante tener en cuenta que la población general se va a beneficiar de una dieta baja en carbohidratos en la mayoría de los casos…hacer yoga dos veces en semana, ir al gym con los amigos 3 días, salir a correr 1h, caminar o sacar al perro…no te hace deportista. Siempre individualizando, claro está.
La cetosis puede ser una buena estrategia para recuperar el hambre y la saciedad reales. Uno de los problemas principales en este mundo moderno, es la infinita disponibilidad no sólo de comida, sino de productos procesados que no deberían considerarse alimento. Productos que se saltan todos nuestros mecanismos de saciación naturales e incitan a comer de más, especialmente de productos nada saludables para nuestro organismo. Es fácil ver cómo no te acabas el plato de verduras o el chuletón, pero mágicamente se te abre un huequito para repetir 3 postres diferentes. No todo es comida, los productos están hechos para que los consumas, independientemente de si son o no saludables.
El peligro principal viene por la dificultad para darse cuenta de que esos productos llevan al enganche, a comer sin hambre sólo porque están buenos y porque sabotean las señales naturales de hambre y saciación. Una de las grandes mentiras de la industria es “comer un poco de todo con moderación”. ¿Puedes comer un poco, con moderación, de algo que está hecho para engancharte?, habrá gente que sí y habrá otras que lo tengan más fácil de evitar porque ni si quiera les gusten determinados productos, pero las menos. A alguien con problemas de adicción con la bebida o la droga, ¿le dirías que beba o tome drogas con moderación? ¿Qué si se pasa consumiéndolos es porque es un irresponsable? Para alguien que no fuma, como yo, es muy fácil rechazar un cigarro si me lo ofrecen, simplemente no tengo que plantearme nada. Si estás dejando de fumar… ¿será igual de fácil?, si tu entorno lo hace, si te incitan a ello, si todos tus amigos lo hacen…un día es un día ¿no? ...dijo alguien que lo tenía por costumbre.
Por su puesto, en nuestro planteamiento cetogénico, estaríamos hablando de nutrirnos con alimentos y no con productos, por mucho que se llamen “ceto-harina de unicornio”, huir de los productos “ceto” puede ser una buena idea en la mayoría de las ocasiones, aunque haya algunas excepciones plausibles, nunca serán básicas. Si al hablar de cetosis ya estás buscando la receta de ceto-pan o ceto-magdalenas, ahí tienes el problema.
En cetosis la principal fuente de energía pasa a ser la grasa, en torno al 70-80% de las calorías procedentes de la misma. Hay que tener en cuenta que no todas las grasas son iguales, ni tienen el mismo impacto según su procedencia. Esto puede ser una dificultad a la hora de desarrollarlo, puesto que se ha establecido un miedo infernal a las grasas y sobre todo a la saturadas (trataré este tema en el Podcast). De manera breve, podemos diferenciar entre grasas saturadas, insaturadas y poliinsaturadas. En las primeras distinguimos 3 tipos dependiendo de la cadena de átomos de carbono. Corta, media y larga. En la corta destaca el butirato, que se puede introducir por la dieta, pero la mayoría lo obtenemos en el intestino, por fermentación. Los de cadena media, son muy rápidamente consumidos por pasar del intestino al hígado y quedar disponibles para las mitocondrias, de ahí que sean más difíciles de acumular en nuestras reservas, como el láurico presente en el coco. Por último, los de cadena larga, en nuestro cuerpo uno de los más abundantes sería el palmítico.
En cuanto a las proteínas en una dieta cetogénica, su consumo se podría establecer de 1,5-2g/kg de peso. En una persona de 70kg equivaldría a unos 105-140g de proteína. Una vez avanzada la cetosis y si además haces ayuno intermitente, el cuerpo es capaz de gestionar mejor la proteína mediante mecanismos como aumentar la hormona del crecimiento y así preservar el músculo (cuando exista entrenamiento de fuerza) con menor cantidad de proteína. No obstante, no suele ser necesario disminuir la proteína salvo excepciones. Comer bien no exime de moverse o entrenar con peso, son pilares de una misma estructura.
Los carbohidratos provendrán de las verduras. La patata no es verdura.
Tanto los carbohidratos como los micronutrientes y vitaminas en general, se obtendrán de verduras (recuerda que la patata no es…). No obstante, considero un error no incluir como aporte de vitaminas a la casquería, sobre todo las vísceras y más concretamente el hígado. Alimento que nos aporta prácticamente todo, es normal que sea de las primeras cosas que los animales y las tribus cazadoras recolectoras actuales consumen de sus presas. Siempre será interesante consumirlos.
Por último, prestar atención a las sales minerales. Al disminuir el carbohidrato, eliminaremos por la orina electrolitos. La solución es sencilla, añadir un poco más de sal marina en las comidas, sin cosas raras ni refinar. Sorpresa, la sal no sólo no es mala, sino que es necesaria. Esto puede dar para otro mini artículo. Otra opción puede ser incorporar un poco de agua de mar mezclada con agua normal, ya que tiene una interesante relación sodio-potasio, al igual que el magnesio.
Evitar panes y cosas con etiqueta “ceto” …
Se trata de comer alimentos de calidad y no productos. Por ejemplo, no es lo mismo un puñado de almendras que un pan de almendras, cuya cantidad de almendra molida puede ser poco tolerable. Además, estos productos son también más palatables y pueden llevarte a comer sin hambre. Es un proceso que requiere adaptación, y que una vez se consigue, facilita y ayuda a recuperar una relación sana con uno mismo y la alimentación, ya que no hace falta estar en penuria calórica, pues se activarían compensaciones bajando la leptina y aumentando ghrelina de manera que el cuerpo te señalizaría hambre. No establezcas deudas calóricas con tu cuerpo, porque…el hambre siempre gana, quizá no esta semana, pero la guerra está perdida.
Pinceladas sobre el colesterol
Es un tema muy amplio que desarrollaré en profundidad en posteriores artículos, en éste es imprescindible explicar por qué aumenta en cetosis. De manera sencilla y resumida, el colesterol no puede viajar por la sangre al ser hidrófobo, y necesita de un transporte, las lipoproteínas. Sin entrar en mucho detalle, el colesterol es clave e imprescindible, si no lo consumes, lo fabricas. Todas nuestras células tienen en sus membranas colesterol. Todas las células del cuerpo que tienen núcleo pueden fabricarlo para poder autorregular su membrana. Casi ninguna puede sintetizar glucosa, así de importante es el colesterol. El miedo al “colesterol alto” viene de una serie de estudios, en especial la publicación de Ancel Keys y su estudio de los 7 países cuyos resultados eran alarmantemente…manipulados y detallaré en otro artículo. El problema es ver incendios y pensar que los bomberos que siempre son los que están en ellos, son los causantes. De hecho, las estatinas funcionan un poco con esta i-lógica.
Debemos tener en cuenta que, no todas las partículas LDL (el horriblemente llamado colesterol malo) son iguales, el peligro podría venir de las partículas pequeñas que son más escurridizas. Otro problema es la oxidación, tener en circulación el colesterol sin darle ninguna salida. Por eso es tan importante el movimiento y el ejercicio de fuerza, hay que mantener los activos en movimiento. A este respecto comentar que, al reducir los hidratos, sobre todo los de mayor impacto en la glucosa en sangre, la liberación de insulina necesaria disminuye también en esas ingestas, que, al ser menores en el día, permite acceder a las reservas de grasa. Si hay insulina en sangre se reduce la salida de grasa. Es decir, no hay una única causa o partícula que sea mala en sí misma, sino, que el resto de patas de la estructura están fallando (ejercicio, movimiento, luz solar…). Todo cumple una función y está interrelacionado con el resto de comportamientos de la persona, si volvemos al origen, para comer tocino, había que haberlo cazado, esto implica movimiento, esfuerzo…lo que en un ciclo armonioso mantiene la homeostasis del individuo. No existe el humano sedentario sano, sea joven o no.
Por último, las combinaciones con hidratos modernos y sobre todo el azúcar, pueden dar procesos de glicación que, de manera sencilla, es una caramelización de la partícula en cuestión. O la típica hemoglobina glicosilada que nos puede indicar un principio de diabetes. La receta perfecta para ello es el estilo de vida moderno. Poco movimiento, con alimentación basada en gran medida en carbohidratos, sobre todo panes, harinas, cereales mezclados con grasas vegetales de la bollería, zumos o productos que no deberían ser alimento de humanos.
En relación con el colesterol, es imprescindible también prestar atención a los triglicéridos, que con un nivel elevado nos dan más detalle de posibles daños en la salud, que el LDL por sí mismo. En pequeñito…imaginemos un camión (las lipoproteínas LDL-P) que transporta triglicéridos y colesterol (LDL-C), pero siempre empiezan a llenar el camión con los triglicéridos, si hay más triglicéridos, cabe menos del resto de mercancías (LDL-C), por lo que hay que usar más camiones, esos camiones son el LDL-P. Por lo tanto, cuantos más camiones en la carretera (LDL-P), más posibilidades de accidente. Ahí reside la importancia de prestar más atención al nivel de triglicéridos junto con otros datos como el LDL-P, que únicamente al colesterol total que se transporta (LDL-C).
De las rutas metabólicas para un uso eficiente de la energía. La grasa nos permitía caza por persistencia, perseguir a un animal hasta agotarlo, ya que nosotros podemos termorregularnos sudando. La glucosa nos permite hacer un sprint, de forma muy simplista.
Para cerrar, es importante dar variabilidad para la flexibilidad, períodos en función de las estaciones y nuestra situación. Darle sentido al consumo en función de la estación y situación geográfica. Tiene sentido estar en cetosis en invierno, cuando no habría frutas disponibles y aumentar los hidratos en verano aprovechándonos de éstas. Esto podría ser un acercamiento natural. Ahora vivimos en una época en la que el invierno nunca llega.
Ésta es la primera parte de una trilogía sobre cetosis, en la segunda hablaremos de beneficios y posibles problemas de la cetosis.
@aracospaleo Alberto Martínez