Empecemos por el principio…
¿Qué es el ayuno? En una respuesta rápida y sencilla, el ayuno es, básicamente, lo que hemos hecho sin darnos cuenta desde los orígenes. Es decir, comer cuando cazábamos o recolectábamos y no comer el resto del tiempo. Evolutivamente tenía sentido ingerir alimentos cuando podíamos, porque el ambiente era de escasez (por eso es difícil gestionar la abundancia, no estamos hechos para el NO…no pienses en un oso blanco, no comas esto). En la actualidad, la accesibilidad a la comida se convierte en un arma de doble filo, y ayunar de manera natural se hace difícil cuando suena el despertador y vas con las legañas, arrastras hasta el frigorífico a comer lo que te entra sin hambre, a desayunar para comenzar el día…procesados y palatables. ¡La buena noticia!, es posible comenzar a escuchar a tu cuerpo y distinguir si tienes o no hambre, puedes decidir si quieres des-ayunar o si no. Para ello, es imprescindible conocer cómo funciona tu cuerpo, y también el funcionamiento de la industria, para así poder comprender de dónde viene el interés en el desayuno y poner en duda dogmas como “el desayuno, la comida más importante del día”.
Últimamente, el concepto de ayuno ha sido tratado en los medios desde una perspectiva sensacionalista, al referirse a ello como “moda, restricción, peligro…”, mostrando casos extremos que se alejan de lo saludable; lo que desde el punto de vista nutricional y de salud es realmente preocupante, pues tira por tierra todos los beneficios de una práctica natural a la que avalan multitud de estudios desde diferentes perspectivas. ¿Qué ventaja tienen los medios? La mayoría de personas no cree que algo que vayan a “analizar” en la televisión y dirigido a tanto público pueda ser mentira o tergiversado por intereses. Es un tema que da para cantidad de artículos y no es el tema central de éste, pero sí es importante conocerlo y tenerlo en cuenta para poder decidir con conocimiento. Si nos ponemos en el papel de la empresa dedicada a vender snacks, comida basura, ultra procesados nada saludables…ayunar va absolutamente en su contra. Y resulta que los anuncios son los que dan dinero, anuncios que patrocinan y vemos a lo largo de esos mismos reportajes que tratan el ayuno y la salud.
Otro componente a tener en cuenta sobre el concepto de ayuno es la reacción que genera a nivel psicológico, “si yo te digo que como 2 veces al día y que paso sin comer 16-18h cada día, quizá creas que es una locura e incluso te entre hambre sólo por el agobio que te genera semejante cantidad de horas”. En general, nos produce angustia el mero hecho de pensar en pasar hambre, no comer, no poder tener ese momento tan nuestro del desayuno…Es normal, no estamos “hechos para el no” y contado así suena complicado. ¿Es tan complicado? En realidad, no. Simplemente piensa a qué hora acabas de cenar y a qué hora tomas el desayuno o tu primera comida del día. ¿Cuántas horas hay de tu cena a tu desayuno? Con un ejemplo común quizá desde las 22h de la cena a las 9h del desayuno ya habríamos pasado 11h en ayuno. No suena tan complicado ni sufrido ahora, ¿no? Una de las principales dificultades que suele surgir en este punto es que ayunar parece chocar directamente con “el dogma”, el esquema y creencias que tenemos sobre el desayuno y su importancia, en las que los medios y la industria han tenido un papel relevante.
“El desayuno es la comida más importante del día”
Con esta creencia arraigada en nosotros parece imposible si quiera plantearse ayunar…. Volvamos a hacer un breve apunte sobre el funcionamiento de la industria: los productos que se promocionan para el desayuno son principalmente cereales, tostadas, galletas… (dulce, procesado y que no requiera mucha preparación). Quizás te suene del colegio, la pirámide de la alimentación donde la base son cereales y demás harinas, que a día de hoy han demostrado ser completamente prescindibles e incluso perjudiciales. Ésta pirámide obsoleta nació del Departamento de Agricultura de USA… Es decir, aquellos que se dedican al cereal y a su venta son los que proponen los cereales y harinas en la base de la alimentación humana. A veces la realidad supera la ficción y se nos hace complicado poner en duda lo que conocemos y llevamos haciendo años, no está de más plantear el sentido de lo que creemos y hacemos. Un último apunte sobre los intereses en general, una cita importante para recordar: “es más fácil engañar a alguien que hacerle ver que ha sido engañado” Emosido engañado (en latín).
Volvamos al tema principal, ¿Cómo implementar el ayuno y qué beneficios tiene?
Comencemos por lo básico, es un tema amplio en el que existen diferentes herramientas y matices, en artículos futuros hablaremos de estrategias más avanzadas, pero ahora despacito y poco a poco.
Primero, echa un ojo a como es tu día a día, e intenta incorporarlo sin que te descoloque. Es frecuente que hagamos ayunos sin darnos cuenta, así que analiza tus hábitos una semana y quizás te sorprendas (si cenas a las 22h y no desayunas hasta las 11h… ¡estás ayunando!). Si vas a comenzar a implementarlo, hazlo con consciencia, póntelo fácil y empieza poco a poco, por ejemplo, un día a la semana. Por ejemplo, si el domingo vas a comer donde tus padres o tus suegros y sales cebado como de una boda, prueba a no cenar, escuchándote, si no tienes hambre (pues el ayuno no se limita a no desayunar, si no a dejar periodos más amplios sin ingesta y esto también puede ser en la cena).
Lo más fácil suele ser saltarse el desayuno, pues en multitud de ocasiones se desayuna sin hambre, porque toca y encima con alimentos de mala calidad. Trata de conocerte, hay personas que no cenar les es más natural. Aunque por temas sociales suele costar más, pues se convierte en un momento para compartir con tu familia, pareja o para ti mismo/a. Nuestras comidas están condicionadas a diferentes factores sociales y emocionales, y en particular, la cena suele tener cierto componente de algo de hambre y “me lo merezco después de un día tan duro”, y a esas horas la fuerza de voluntad se ha gastado. Puedes echar un ojo al artículo sobre la relación entre comida y emociones para profundizar en este tema:
En cualquier caso, empieza poco a poco. Si desayunabas dos tostadas con café con leche, empieza por tomar sólo una con ese café. Más adelante, sólo el café con leche y para rematar un café solo (bebidas como tés o cafés no rompen el ayuno). Es frecuente no haber probado nunca esta opción de tomar sólo un café o nada y se tiene más miedo a intentarlo que lo que verdaderamente supone. Yo personalmente, por ejemplo, bebo un poco de agua mezclada con agua de mar (los beneficios de ésta bebida son muchos y hablaremos de ello en otro artículo), no llega a medio vaso porque tampoco me apetece más y sólo si tengo sed. En la mañana si me apetece, suelo tomar un café solo, natural, nada de mezcla, ni torrefacto, ni inventos del demonio.
Si en tu caso te va mejor evitar la cena, puedes empezar por hacer una comida algo más fuerte y una cena más ligera. Hasta llegar a tomar un caldo o una infusión si lo necesitaras en el camino a quitar la cena por completo. Ojo, completando tus nutrientes en la ventana de alimentación que elijas. O sea, en el resto de comidas.
Lo fundamental para implementar el ayuno es empezar poco a poco y escuchar al cuerpo, ¡ser consciente! Poder valorar por ti mismo qué te sienta mejor y qué estilo se ajusta a tu día a día, tu trabajo y vida social.
¡Aviso para navegantes!
No se está planteando que se elimine una comida y fin, no se trata de restringir alimentos, ni calorías. Sino reducir la ventana de comida. Comer menos veces, de manera más cronobiológica pero adecuado a las necesidades nutricionales de cada persona. Somos animales diurnos y nuestro cuerpo gestiona mejor el alimento consumido durante el día.
Aunque es una herramienta natural y en práctica desde los orígenes, quizá tengas otros frentes abiertos más urgentes (es importante esto de distinguir urgente/importante). El ayuno es importante, pero quizá aún no es urgente, prioriza comer comida real, beber agua, no tomar alcohol, reducir ultraprocesados, escuchar a tu cuerpo, distinguir cuando tienes hambre real, tomar el Sol, moverte, hacer ejercicio de fuerza... Céntrate en esto antes de querer ir un pasito más allá en tu salud integral.
Beneficios del ayuno
Te dejamos aquí algunos de sus beneficios muy resumidos por si te animan en el camino hacia el cambio y en realidad, hacia la salud. “Quien no tiene tiempo para su salud, tendrá que sacarlo para la enfermedad ”.
Reduce la mortalidad
Tiene que ver con el aumento de SIRT3, considerada la proteína de la juventud
Reduce los marcadores de inflamación
Algo que abunda en nuestra sociedad, lo que conocemos como inflamación crónica de bajo grado (preocupante y que daña por completo la salud)
Mejora el perfil lipídico
Reduciendo triglicéridos
Mejora la plasticidad neuronal
Vamos, que va de lujo para tu cerebro (permite crear nuevas conexiones)
Mejora la sensibilidad a la insulina
Sí, va bien tanto si eres diabético como si no
Promueve la autofagia
Permite que se renueven las células necesarias para que todo funcione como debe
Bien gestionado puede ayudarte a bajar de peso
Y no por pasar hambre, si no, por los mecanismos que aumentan la sensibilidad a los nutrientes, a tu hambre real y a la flexibilidad metabólica
Es importante destacar que el tiempo que invierte nuestro organismo en digerir alimentos, no lo puede invertir en otros procesos vitales como la regeneración o la desintoxicación del cuerpo. Por eso, el ayuno permite un “descanso” para el tubo digestivo, para la microbiota, y así el cuerpo y cerebro pueden realizar otras funciones necesarias. Además, el ayuno aumenta el metabolismo en las siguientes horas si no se excede en tiempo.
¡Ayunar tiene sólo beneficios!
Sí, sin embargo…no lo recomendaría en casos de TCA ni personas con bajo peso, embarazadas, lactancia o si se da amenorrea aun consumiendo suficientes nutrientes. Y sería conveniente hacerlo con revisión en diabetes, personas medicadas o con patologías como gota.
Por todo ello, es importante tener presente el trabajo de profesionales de la salud. Si quieres profundizar más sobre este tema o comenzar a implementarlo con una guía, ¡estamos para ayudarte! Contar con una perspectiva psicológica y nutricional facilita los cambios, reduce el miedo a pasar hambre y garantiza que aprendas de ti mismo/a a ayunar cuándo y cómo quieras.
Autores:
@aracospaleo
@psicologansiosa