Debemos entender que los músculos usan el ATP como moneda de cambio, el cual es muy limitado dentro de los mismos, por lo que para regenerarlo disponemos de 3 vías. La de la fosfocreatina, muy intensa pero breve, la glucolítica que genera algo más de ATP, pero durante pocos minutos y la aeróbica, para ejercicio de larga duración, requiriendo oxígeno. Todo esto se puede complicar mucho más, llegando a poder utilizar deshechos como el lactato para recuperar glucógeno post-esfuerzo.
Esto nos podría hacer pensar que, al disminuir el glucógeno o la entrada de carbohidratos por la dieta, quizá el rendimiento decaería en determinadas circunstancias.
En cuanto al trabajo de fuerza, varios estudios muestran que no hay pérdida de la misma, ni de potencia máxima bajo un enfoque cetogénico. Sin embargo, oxidan más grasa que en una dieta no cetogénica. Podríamos esperar algo así ya que, la cetosis no disminuye las reservas de fosfocreatina y son las principales fuentes de energía en este tipo de entrenamiento.
Cuando nos centramos en crear músculo hay un poco de todo. Un estudio en concreto mostró que el enfoque cetogénico oxidó más grasa, pero ganó menos músculo. El músculo ganado fue de 4.4% con el enfoque de carbohidratos y 2.4% en el cetogénico. Sin embargo, en otro estudio se dio un incremento de 4.3 kg de masa libre de grasa en el grupo ceto (5% CHO, 75% Fat, 20% Prot), respecto a los 2.2 kg con la alimentación más alta en carbos (55% CHO, 25% Fat, 20% Prot). Entre paréntesis están los % de macronutrientes usados en ambos grupos en orden, carbohidratos, grasas y proteínas. Ambos estudios mencionados rondan los 3 meses, eran 11 semanas. El principal problema, es que muchas veces no se llega a la cetoadaptación y por lo tanto el cuerpo sigue rindiendo mejor en lo que ha hecho la mayor parte del tiempo, ya que, los sujetos suelen llevar otro tipo de alimentaciones en su día a día. Es decir, estamos comparando a personas adaptadas a algo (carbohidrato), contra personas que se les fuerza a cambiar una temporada para el experimento (reducir o eliminar el carbohidrato).
Si lo que te interesa saber es cómo de bien va en entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT), como los sprints, buenas noticias. Pese a que pueda parecer ir en contra del sentido común, al necesitar energía de manera más explosiva como la generada por la vía glucolítica, se mantiene el rendimiento. Quizá porque el cuerpo realiza adaptaciones y comienza cada vez antes a usar el sustrato de la grasa como energía cuando se está cetoadaptado. Como en los otros casos mencionados, mejora el ratio grasa-músculo.
Por último, durante el entrenamiento aeróbico, como una maratón, hacer una ruta larga en bici o salir a correr unos km, es donde se aprecian ventajas más claras de una dieta cetogénica. Dentro de esto, y como casi siempre, se dan adaptaciones a la situación que se entrena. Llegando a poder gestionar mejor el glucógeno por ser escaso, de igual manera que en HIIT veíamos como se comienza a usar antes la grasa. Debemos tener presente que, desde una perspectiva evolutiva no siempre ibas a tener disponible un plato de arroz con pollo y kétchup 0% goteo (broma). No creo que haya nada mágico en ningún enfoque, pero es que hace miles de años, en el ambiente donde nos desarrollamos, no había opción, por ejemplo, en invierno no había fruta y en verano sí. Comíamos según los ciclos naturales, igual que el movimiento y el ejercicio eran intrínsecos a la especie, sin tener que forzar entrenamientos de élite, pero sin poder pasar días enteros sin movernos. Cuanto más parecido vivas a lo que el cuerpo espera, mejor responderá. Es recomendable probar y ver por uno mismo, siempre con un tiempo suficiente como para que sea relevante.
Lo que sí veo más importante, es poder generar esa flexibilidad y aprovechar los beneficios de un enfoque no tan alto en carbohidratos en la población general, que en muchos casos es sedentaria, entre otras cosas. Adaptar una alimentación a las estaciones y alimentos de temporada de la zona donde se viva. Priorizar alimentos de verdad, no es lo mismo una galleta que un boniato. Ni cómo se interpreta, ni qué función cumple, ni qué está reforzando.
Como nuestro aporte pretende ir hacia el humano común que ha llegado hasta aquí y tiene algún interés en experimentar, pero no se dedica a ello profesionalmente, vamos a desarrollar un poco, qué es la hipertrofia y fuerza a nivel usuario sin que nos explote la cabeza en el camino.
Distinguimos entre:
- Hipertrofia miofribrilar, producida por el aumento de las proteínas en cada fibra del músculo. Aquí englobaríamos a la hiperplasia que sería crear nuevas células.
- Hipertrofia sarcoplásmica, que aumentará el sarcoplasma donde se encuentran las fibras como adaptación para la gestión de energía.
En lenguaje coloquial. La primera nos hace más fuertes siendo más estética y natural a la vista, la segunda nos da volumen como adaptación a ese ejercicio por necesitar acumular más energía, pero no tiene por qué volvernos más fuertes, pareceremos más hinchados. Aunque es muy resumido, porque alguien que empiece desde cero, se va a beneficiar de casi cualquier cosa que haga.
La base para lograr el crecimiento muscular será el estímulo mediante el ejercicio. Con una intensidad que nos suponga un reto en mayor o menor medida pudiendo acercarnos más o menos al fallo muscular. El fallo sería cuando no puedes realizar ninguna repetición más. No quiere decir que todos los entrenamientos deban de ser igual de intensos, pero sí deben suponer un estímulo suficiente. Podremos trabajar con nuestro propio peso con básicos como flexiones, dominadas, sentadillas con salto…o entrenando con cargas externas. Sin olvidar el aporte de nutrientes, el descanso y todo lo demás que nos hace humanos. Recordatorio, necesitamos Sol, movernos, gestionar bien el estrés…respetar los ciclos circadianos.
Dentro de los macronutrientes, la proteína será base para el crecimiento muscular. Siempre se ha dicho que la insulina es clave para el crecimiento muscular y es cierto. Pero el IGF (factor de crecimiento semejante a la insulina) y la insulina responden a nivel muscular como respuesta a la actividad física intensa. Esto favorece la ganancia muscular, pero sólo si es el músculo el que dispara el proceso. Es decir, comer dátiles por sí solos, no va a hacer que el pico de insulina haga crecer el músculo. Porque los niveles de insulina sistémicos no son principales en ese crecimiento.
Como hablar de insulina, es hablar de carbohidratos en el mundo fitness, los más agudos ya habrán caído en que estos, no son necesarios para la hipertrofia. Pero podemos usarlos de manera estratégica. Aquí entrarían los ciclados de carbohidratos, las recargas o su uso entorno al entrenamiento.
Dependiendo de tus prioridades y objetivos, podrás jugar con todo esto. Si el objetivo es muy concreto, valora lo que mejor te funcione, ten en cuenta que siempre puede ser interesante probar todas las opciones durante un período suficiente como para poder ver cómo reacciona tu cuerpo y si se adapta o no al proceso. Muchos estudios adolecen de que, aunque se entra en cetosis, no se está cetoadaptado, es decir, el cuerpo aún no es eficiente del todo con esta ruta más lipolítica. Es como si nunca has cogido una bici y el día que ya te mantienes por ti mismo en equilibrio, intentas hacer el Tour de Francia. Además, es probable que se lleve la mayor parte de la existencia con un estilo de vida alejado de lo natural y una alimentación alta en carbohidratos, por lo que no somos más que humanos en cautiverio, muy buenos adaptándonos. Quiero con eso decir que puede costar el cambio al principio, por eso la paciencia es clave, toda una vida es mucho tiempo para que en un rato con dos cambios se note de verdad. Cada vez se empieza a usar más este tipo de estrategia en deporte, sobre todo en los últimos mencionados como ciclismo, ultra trail, junto con cargas de carbos estratégicas. En muchas ocasiones si no se le saca más partido es porque la vida de un atleta profesional es muy corta, pocos van a arriesgarse a adaptarse a algo sabiendo que en ese momento pueden caer sus marcas hasta llegar sacarle todo el jugo.